Ejercicios

En muchos puestos de trabajo las personas pasan varias horas del día frante al computador, lo que pueden generar algunas molestias en los ojos, hombros, muñecas y cuello. Por lo que para esgto te entregaremos consejos para que te cuides y labores de una manera cámoda y correcta en la oficina.

A continuación se brindan posibles soluciones a los problemas detectados aún cuando no se disponga del mobiliario, equipos y complementos adecuados que se describen en este trabajo:

La silla de trabajo:

• Deben tener ruedas y posibilidad de giro para permitir la movilidad y el acceso a los elementos de trabajo.
• Debe ser de esquinas redondeadas y sin aristas ni cantos duros. El borde delantero debe ser suavemente curvado para evitar compresiones debajo de los muslos y rodillas. Si su silla no posee estas características, el uso de cojines, ayudarán a producir tales efectos.
• El relleno del asiento y del respaldo no debe ser demasiado mullido ya que en lugar de sujetar y ayudar a mantener la posición correcta de la columna vertebral, adoptan todas las deformaciones sin corregir ninguna. Debe recordarse que todo lo blando es malo para la espalda. Lo ideal es un relleno firme de 2 ó 3 cm. de espesor sobre una base dura4.
• La profundidad óptima del asiento será aquella que permite usar el respaldo sin que se note una presión excesiva debajo de las rodillas.
• Deben disponer de un adecuado apoyo lumbar, si no lo posee use un pequeño cojin en el respaldo que se acomoda según la altura del usuario.
• La altura del respaldo debe llegar como mínimo hasta la parte media de la espalda.
• Debe poseer reposabrazos (algo retrasados con respecto al borde del asiento para permitir acercarse a la mesa con comodidad), para dar apoyo y descanso a los hombros, brazos y aliviar la tensión muscular en ambos .
• La altura de la silla debe ser regulable10 para adaptarla a la mesa, y si es necesario solicitar un reposapiés. Las dimensiones recomendables del reposapiés son de 33 cm de profundidad, con una anchura de al menos 45 cm y una inclinación entre 10 y 25 grados. La superficie de apoyo debe ser antideslizante, así como la base del mismo, para evitar que acabe en el fondo de la mesa. Si no se dispone de reposapiés adecuado, un trozo de manera, al cual se le adhiera un tipo de goma o cualquier material antideslizante puede solucionar el problema. Si no se puede regular la altura de la silla utilice cojines o rebaje la altura de sus apoyos al piso.
• Las butacas de dirección tienen peores prestaciones ergonómicas que las sillas de oficina. Antes de pedir una butaca de directivo, reflexione sobre el tipo de tareas que realmente realiza y sobre la importancia que para su trabajo tienen los aspectos de representación o determinados atributos estéticos y de materiales (cuero , respaldo alto, etc.). No cambie calidad ergonómica por apariencias.

La mesa de trabajo:

• Debe quedar aproximadamente a la altura del codo cuando se está sentado. Si la mesa es superior a los 76 cm hay que solocitar una mas baja o reducir la altura de sus apoyos al piso.
• Deberá tener las dimensiones suficientes para permitir la colocación flexible del monitor, del teclado, documentos y accesorios, para que el operador pueda mantener una adecuada distancia visual a la pantalla. Se recomienda las de 180x80 cm.
• Debe disponer de un espacio holgado debajo de la mesa de trabajo para que las piernas puedan moverse. Es recomendable que la altura libre alcance los 70 cm y que el ancho libre supere los 85 cm.
• Debe disponer de atril para colocar los documentos. Si no hay atril, al menos, los documentos deberán ser colocados de tal modo que se reduzcan al mínimo los movimientos incómodos de la cabeza y los ojos.
• La superficie de la mesa debe ser poco reflectante. En general son preferibles los colores suaves y deberían evitarse las superficies muy oscuras, que producen contrastes muy fuertes entre el tablero de la mesa y los documentos. Las superficies en gris, beige, crema o color madera natural, mas o menos clara, proporcionan contrastes adecuados.
• Debe tener libre su perímetro para aprovechar bien la superficie de trabajo y permitir la movilidad del trabajador.
• Los bloques de cajones no deben estar fijos a la mesa, ya que así el trabajador podrá colocarlos en la zona que más le convenga y aprovechará mejor la superficie de trabajo y deben disponer de topes de abertura de manera que no salgan todos al abrirlos, si no los poseen deben ser colocados para tales fines pequeños tacos de madera.
• Es conveniente que las mesas de trabajo estén electrificadas, para evitar el uso de extensiones que puedan dar lugar a accidentes y constituyen un estorbo. Nunca utilice conexiones tipo ladrón para conectar varios equipos al mismo enchufe: no sólo carecen de tierra (con el correspondiente riesgo de contacto eléctrico), sino que pueden calentarse e incluso presentar riesgo de incendio si se conectan aparatos con cierta potencia. Si su mesa no tiene electrificación puede usar una caja de conexiones adecuada a la potencia que se vaya a utilizar y siempre con toma de tierra. Nunca sustituya el enchufe de un cable original por otro sin toma de tierra.

Posición sentado(a)

En la postura sentada el peso del cuerpo se distribuye entre el asiento y el suelo; sobre éste gravita aproximadamente un 16 % del peso total. Debido al uso masivo de las computadoras permanecemos sentados, mas que nunca antes en la historia, por lo que se deben tomar las precauciones siguientes:

• Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo, si no se llega a él, se debe utilizar un reposapiés.
• La altura del asiento debe ajustarse de forma que transfiera el peso corporal a través de los glúteos y no de los muslos.
• El tronco debe permanecer erguido, con los hombros hacia atrás y la columna vertebral recta,, con apoyo de la zona lumbar al respaldo de la silla y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda. Si no se posee apoyo lumbar, un cojín en forma de cuña que se ubica en la espalda, ayuda a mantener una postura adecuada.

Posición de pie:

El trabajador debe evitar largos períodos de tiempo de pie. La actividad de los músculos de las piernas actúa como una válvula y ayuda a las venas a devolver la sangre al corazón. Si se mantiene la misma posición por mucho tiempo esta acción se reduce, lo que provoca la hinchazón de las extremidades inferiores. No obstante, si fuera necesario mantener esta posición se recomienda, para reducir la curvatura excesiva en la espalda y molestias en la zona lumbar, elevar levemente un pie alternándolo cada cierto tiempo.

Además se deben disponer asientos que puedan ser utilizados durante pausas de descanso.

Espacio de trabajo:

• El puesto de trabajo deberá tener una dimensión suficiente y estar acondicionado de manera que permita los movimientos y favorezca los cambios de postura.
• Detrás de la mesa debe quedar un espacio de aproximadamente 115 cm o más para moverse con la silla y facilitar los movimientos y cambios de postura. La movilidad restringida ocasiona problemas musculoesqueléticos.

Deslumbramientos y reflejos de luz en la pantalla del monitor.

• Las fuentes de luz deben colocarse de manera que eviten los deslumbramientos y los reflejos molestos en la pantalla o en otras partes del equipo.
• Los puestos de trabajo deberán instalarse de forma que las fuentes naturales de luz tales como ventanas y otras aberturas, tabiques transparentes o translúcidos y los equipos o tabiques de color claro queden paralelos a la pantalla, ni frente ni detrás para evitar el deslumbramiento directo y la producción de reflejos molestos en la pantalla. Jamás, por huir de los reflejos, coloque el ordenador en una posición incorrecta que le obligue a trabajar con torsión de tronco y/o cuello.
• Las ventanas y aberturas deberán estar equipadas con persianas o cortinas para atenuar la luz del día que ilumine el puesto de trabajo.
• Se deben usar filtros de pantalla para disminuir o anular el reflejo de la luz y las emisiones de radiación. Los reflejos producen un mayor esfuerzo de la visión.

Posición del monitor:

• La altura del monitor debe ser de forma que su borde superior esté al nivel de los ojos del usuario con la cabeza erguida( aproximadamente 43 a 47 cm. por encima del plano de la mesa). Si el monitor no está sobre un soporte regulable y le queda demasiado bajo, coloque un soporte firme debajo para elevarlo.
• La distancia de la pantalla a los ojos, como norma general no debe ser inferior a 55 cm. La permanencia gran período de tiempo frente al monitor derivará en molestia visuales, ardor, picazón, dolores de cabeza etc. Un buen hábito es desviar la vista del monitor cada media hora y parpadear para humectarla.
• Se debe trabajar con la cabeza de frente al ordenador, evitando giros. El ángulo máximo de giro de la cabeza debe ser inferior a los 35 grados.

Posición de teclado y mouse:

• El teclado debe ser inclinable e independiente de la pantalla, impidiendo el cansancio y las molestias en los brazos.
• El teclado no debe ser demasiado alto. Como norma general, la parte central del teclado debe estar a menos de 3 cm de altura sobre la mesa. Si no es así debe disponerse de almohadillas que eleven el punto de apoyo de las muñecas  y antebrazos. El apoyar totalmente ambas muñecas es muy recomendable sobre todo cuando la silla de trabajo carece de reposabrazos
• Entre el teclado y el borde de la mesa debe existir un espacio suficiente (10 cm como mínimo), para poder apoyar las muñecas y antebrazos sobre la mesa. Las muñecas deben estar en una posición natural y recta sobre el teclado. Hay que evitar doblar o colocar las muñecas en ángulos. Al digitar sobre el teclado las manos deben mantenerse relajadas evitando la rigidez de los dedos.
• El ¨mouse¨ debe tener una forma que permita su utilización cómoda tanto por personas diestras como zurdas. Los zurdos deben colocar el ratón a la izquierda y cambiar la configuración de las teclas en el menú de configuración, aunque se debe aprender a utilizar el "mouse" con ambas manos para no recargar el trabajo de un solo brazo. En tres semanas se adquiere la costumbre.
• El ¨mouse¨ debe situarse de tal forma que pueda manejarse con facilidad, sin torsión ni extensión del brazo.

 Posturas incorrectas adoptadas en la oficina

Posturas correctas adoptadas en la oficina